Дыхательная гимнастика перед сном: от бессонницы и улучшения сна

Бессонница может стать настоящим испытанием для тела, нервов и всего организма. Если она вызвана серьезной патологией или является следствием нарушения работы одного из органов, спастись от нее можно только одним способом – обратиться за квалифицированной помощью. А вот когда бессонница – это результат недосыпа, переутомления, сильного стресса или перенесенной болезни, человек может помочь себе сам. Более того, дыхательная гимнастика для сна очень эффективна и на этапе лечения патологий, которые сопровождаются нарушением режима отдыха.

Чем хороша дыхательная гимнастика

Чем хорош такой подход к исправлению ситуации? Гимнастика – это работа над собой, то есть она не может нанести вред организму или усложнить работу печени, как те же медикаменты. Плюс, это бесплатный способ привести свой режим отдыха в норму.

Освоить техники дыхательной гимнастики при бессоннице можно в любом возрасте. Противопоказаний у них практически нет. Надо только учитывать индивидуальные особенности дыхания и свое состояние.

6 причин освоить дыхательную гимнастику от бессонницы

Большой плюс такой техники – ее безопасность и комплексный эффект. Дыхательная гимнастика от бессонницы поможет не только улучшить качество сна, но и усилит весь организм. Что она дает:

  1. нормализацию естественного процесса регенерации клеток – уходит фактор раннего старения, причиной которого часто становится недосып;
  2. повышение интеллектуальной активности (гимнастика позволяет снять умственную усталость);
  3. качественную релаксацию тела – мышцы полностью расслабляются;
  4. улучшение работы органов дыхания;
  5. очищение дыхательных путей;
  6. профилактику большинства патологий, связанных с нарушениями работы нервной системы;
  7. повышение общей стрессоустойчивости организма.

Как правильно делать дыхательную гимнастику для сна

Чтобы все сделать правильно и получить ожидаемый результат – умение засыпать за несколько минут, – нужно грамотно подойти к выполнению упражнений дыхательной гимнастики. Здесь действуют всего три правила.

  1. Подготовка к началу выполнения упражнений.
    • Помещение должно быть хорошо проветренным. Спертый воздух, духота, посторонние ароматы отвлекают.
    • Одежда для сна – из гипоаллергенных натуральных тканей. Она должна быть просторной, не сковывающей движения или дыхания.
    • Шума быть не должно. Для лучшего эффекта упражнений дыхательной гимнастики перед сном можно поставить себе легкую спокойную музыку без слов.
  2. Правильный настрой. Здесь важно отрешиться от текущих вопросов, проблем и переживаний. Концентрация внимания – на процессе дыхания. Чтобы не отвлекаться на постороннее присутствие или звуки, начинать упражнения желательно в одиночестве.
  3. Соблюдение базовых правил дыхательной гимнастики:
    • Вдох всегда короче, чем выдох.
    • Вдох делается носом, выдох может делаться носом или через рот.
    • Количество повторений одного цикла нужно наращивать постепенно. Комфортное самоощущение – безусловный приоритет. Во время выполнения упражнений не должно возникать чувства слабости, головокружение или иные состояния дискомфорта. Их появление – сигнал тревоги и повод немедленно прекратить заниматься.

Для удобства занятия стоит проводить с закрытыми глазами. Чтобы контролировать правильность выполнения упражнений, можно положить руку на живот и (вторую) грудную клетку. Дышать надо медленно.

Техника «4–7–8»: как заснуть за минуту с помощью дыхательной гимнастики

Как заснуть за несколько минут, даже если вы до этого мучились бессонницей годами? Больше всего положительных отзывов собрала техника, открытая американским врачом Эндрю Вейлом. Он рекомендует применять ее 2 раза в день на протяжении 2 месяцев.

Перед упражнением нужно сделать глубокий выдох, затем:

  • медленно вдыхаем носом, считая про себя до 4 (это не секунды, считать нужно неспешно);
  • набрав полные легкие, задерживаем дыхание и считаем до 7;
  • выдыхаем через рот с присвистом, считая до 8.

Цикл нужно повторять 3 раза.

Упражнения перед сном

  1. Расслабляющая гимнастика перед сном – полное нижнее дыхание. При выполнении упражнения грудная клетка остается неподвижной. Дышать надо животом: он поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Чем глубже вдох, тем лучше. Повторить медленный цикл – вдох, затем выдох – надо 5–7 раз.
  2. Полное дыхание для максимального расслабления. В этом упражнении участвуют и грудная клетка, и живот. Если вы только учитесь, для контроля положите одну руку на грудь, другую на живот и следите за движениями. Вдох должен быть долгим и полным – одновременно поднимается живот и расширяется грудная клетка. Выдох – протяжный: сначала опадает живот, затем воздух уходит из груди (это важно). Повторить упражнение надо 5–7 раз.

Важное условие для отличного результата

Не стоит путать дыхательные упражнения со спортивными тренировками. Через силу здесь ничего делать нельзя. И индивидуальные особенности надо учитывать – время полного вдоха, удержания воздуха и его выдоха может отличаться.

Найдите свой идеальный ритм и постепенно наращивайте количество повторений – от 2–3 до 5–7 за один подход. Если делать все правильно (следить за диафрагмой и движением грудной клетки), результат не заставит себя ждать. Сладких снов и бодрого пробуждения.

Поделись с друзьями: